¿POR QUE NOS ESTANCAMOS?
Cuando una persona empieza a entrenar, empezamos a
exigirle a nuestro sistema circulatorio, a nuestros músculos un esfuerzo para
el que no está acostumbrado.
A partir de aquí el cuerpo va adaptándose y evolucionando
para ser capaz de rendir adecuadamente al esfuerzo que le estamos exigiendo.
Esto hace que al principio se mejore rápidamente,
prácticamente da igual que corras de una manera u otra, distancias más o menos
largas a mayores o menores intensidades.
El cuerpo al principio siempre mejorará, además
empezaremos a bajar algo de peso por el gasto extra del deporte que realizamos,
todo va “viento en popa” al principio.
Si nos esforzamos en llevar los entrenamientos un poco
ordenados y somos constantes podemos ir avanzando progresivamente en el tiempo.
Pero llega un momento en el que ya no bajamos de peso
pues si dedicábamos 1 hora a entrenar diaria y ese tiempo no lo incrementamos
el peso se mantendrá, pero no bajaremos de peso, por lo que la mejora de correr
con menos peso corporal ya no la podemos aprovechar.
Por otro lado si corremos una hora, vamos a decir a 5
minutos el km como ejemplo y nos conformamos con esa velocidad…el cuerpo no
habrá de hacer más fuertes los gemelos, pues no le exigimos zancada tan potente
que el gemelo no sea capaz de realizar, así que el gemelo no se va a hacer más
fuerte si no se lo exigimos con más velocidad de entrenamiento.
Por otro lado cuando hacemos tiradas largas de por
ejemplo 3 horas y para eso llevamos 1 litro de agua y algo de comida…ese peso
nos limita la elevación al dar la zancada, es un freno que no nos damos cuenta
pero ahí está, en cada zancada nuestros gemelos han de levantar ese kilo extra
de peso.
Nuestro corazón para ir a 5 minutos el km pongamos que
late a 156 pulsaciones por minuto para abastecer un cuerpo de 70 kgs de peso
(oxigenando a todo el sistema muscular a cierta velocidad, la suficiente para
ir a 5 minutos el km).
Bueno, llegara un momento en el que el cuerpo se habrá
adaptado lo suficiente para poder desarrollar el entrenamiento que nosotros le
exigimos cada día o cada fin de semana, ahora llega la fase de ESTANCAMIENTO.
A partir de cierta cantidad de años desarrollando un
deporte lo normal es estancarse.
Los populares nos estancamos y los élite también se
estancan, ya no se bajan los tiempos en Zegama, en UTMB, etc…porque los élite
también están estancados, el incremento de edad de los corredores hace que sus
corazones ya no puedan latir más rápido durante cierto período de tiempo y eso
hace que no puedan abastecer más rápido a los músculos de las piernas para
correr más rápido, no hay escapatoria, o te estancas porque no incrementas el
estímulo con entrenamientos más fuertes o te estancas porque la edad hace tu
corazón cada año un poco más lento.
¿COMO PODEMOS JUGAR LA ÚLTIMA CARTA A NUESTRO FAVOR?
Se puede superar la fase de estancamiento si nunca
hemos llevado nuestro cuerpo al límite siendo élites, es decir, si realmente
nuestro cuerpo tiene margen de mejora pero nunca hemos llegado a ese límite
natural que nos da todo nuestro sistema, entonces jugando sabiamente algunas
cartas podemos superar esa fase y mejorar un poco más, no mucho más, pero si un
poco.
-AJUSTAR NUESTRO PESO CORPORAL: un poco de dieta que
hará que nos quitemos 2 o 3 kilos extra , eso hará que corramos más rápido pues
costará menos elevarnos en cada zancada.
-AJUSTAR NUESTRA COMIDA Y AGUA EN CARRERA: si
optimizamos al mínimo lo que consumimos mientras corremos, entonces llevaremos
menos peso, esto va unido con el ser más eficientes.
-INCREMENTANDO LA INTENSIDAD DE ALGUNOS
ENTRENAMIENTOS: el corazón se adaptara a latir mas rápido de lo que normalmente
le estamos pidiendo.
-INCREMENTANDO LA DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: si solo
rodamos por decir 2 horas en tirada larga el cuerpo nunca acaba de ser
eficiente, pues siempre esta abastecido de comida, de agua, los músculos pueden
ser grandes todavía y poco eficientes pues el entreno se acaba pronto sin tener
que pasar hambre o los músculos hacerse más eficientes para aguantar mas
trabajo seguido (eso nos adelgazara los músculos de las piernas, sí, pero serán
más eficientes en proporción lo que rinden con lo que pesan).
-ADAPTACIÓN A LAS LESIONES: un gran problema es que
cuando queremos entrenar más kms para mejorar nos acabamos lesionando, esto se
suele solucionar organizándonos muy bien el plan de entreno, no podemos
entrenar intensidad si antes no calentamos, no podemos entrenar fuerte un
domingo si en toda la semana casi no hemos entrenado, el cuerpo es muy delicado
y hay que ir con mucho tacto en los incrementos de cantidad o intensidad de
entrenamientos, no podemos saltarnos entrenos y luego pretender recuperarlos en
2 días todo lo que no hemos hecho durante la semana, nos lesionaremos.
Resumiendo, todos nos estancaremos un día u otro el
cuerpo está limitado, muy limitado, si hacemos las cosas de la manera NORMAL
siempre nos estancaremos muy pronto, pongamos ejemplos:
3:05 horas en maratón
1 hora 30 en media maratón
40 minutos el 10k
Y hablando de trail pues lo típico, no poder bajar de
30k/1000+ en 3 horas, no poder bajar de menos de 5 horas en maratones de
montaña…Acabar las ultras andando y no corriendo que sería lo lógico si
realmente manejas esa distancia.
MANERAS DURAS DE SUPERAR EL
ESTANCAMIENTO:
-Incrementando la carga semanal progresivamente, si
siempre entrenas 6 horas semanales, has de incrementar las horas de carga
progresivamente, la limitación será el tiempo disponible para entrenar y
esquivar las lesiones que seguro que vendrán, nadie ha dicho que no nos vayamos
a lesionar, por eso es un precio que si no estas dispuesto a pagarlo, déjalo y
sigue en la fase de estancamiento.
-Hacer dieta, sin pasar un poco de hambre y quitándote
de ciertas cosas tampoco vas a estar lo suficientemente fino o fina para correr
rápido y consumiendo muy poco alimento tirando muchísimo de grasa corporal,
esto mas el incremento de horas en las tiradas largas producirá la adaptación a
ser muy eficiente, LA CLAVE.
-Incrementando la intensidad, si normalmente sales sin
pensar en lo que vas a tardar en la sesión, en circuitos no controlados y
parándote de vez en cuando no vas a someter al cuerpo a un trabajo lo
suficientemente duro como para evolucionar y ser mas rápido y mas eficiente,
habrá que hacer sesiones intensas, no todas ni mucho menos pero algunas tendrán
que ser como solemos decir “A MUERTE”
-Ajusta lo que llevas de agua sobre todo, hay que estar
dispuesto a llegar justo a meta o al final del entrenamiento, con el agua
justita y la comida acabada.
-NO TE SALTES ENTRENOS POR FAVOR, si toca entrenar
toca entrenar, a no ser que este peligroso el camino, la lluvia o el frio si no
son excesivos no valen como excusa, hay que entrenar según toque el clima ese
día, una vez lo asumas saldrás y entrenaras y no pasará nada.
LOS ÉLITE HACEN TODO LO QUE ESTOY DICIENDO Y AUN ASI
SE ESTANCAN EN SU LIMITE NATURAL CORPORAL, pero los populares nos estancamos
mucho antes por no hacer las cosas bien, por no esforzarnos lo suficiente.
AHORA QUEDA EN MANOS DE CADA UNO O UNA EL DECIDIR
HASTA DONDE QUIERE LLEGAR O HASTA DONDE HA LLEGADO YA Y SE CONFORMA.
(en este canal siempre os voy a decir la realidad,
habrá a quien no le guste escucharla, pero si estas en este canal es porque
entiendo que quieres que alguien te hable claro).
Un saludo, Angel RT3.
